Não conhecido fatos sobre dicas da barra fixa


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14 Dicas de Treino Para Barra Fixa



Treinar numa barra fixa é diferente de ficar pendurado nela. Não é bem assim. Tecnicamente falando, num treino para barra fixa se pratica um exercício composto, de alta intensidade, que exige força para trabalhar principalmente os músculos dorsais e braços.

Seriam eles:

Dorsais: grande dorsal, trapézio e redondo maior
Braços: bíceps, braquial e braquiorradial
Embora o treino para barra fixa exija bastante força nos braços, o trabalho muscular mais intenso recairá sobre as dorsais.

Há algumas variações nesses exercícios, conforme a pegada na barra, e a seleção de músculos pode mudar, mas, basicamente, os principais são esses mesmo.

Aquecimento


Nem pensar em chegar diante de uma barra e achar que vai ser assim fácil.

Também de nada vai adiantar se pendurar e não ter força para realizar os movimentos corretos. Antes de mais nada, comece fortalecendo a musculatura. O treino para barra fixa exige força e resistência muscular.

Para quem frequenta uma academia, alguns aparelhos como o Pulley ou Lat Machine ajudam através das cargas a trabalhar bem a musculatura das costas. Também poderá ser usado o Graviton ou Assisted, que funciona como um simulador de barra fixa. Começando por esses dois, já é possível ir adquirindo resistência e força.

Nem todos são frequentadores de academia, por isso um bom aquecimento pode ser um programa de flexões, que fortalecem os braços, e podem ser executadas em qualquer tipo de ambiente, inclusive em casa.

Esteja preparado para muitos calos nas mãos. Há como evitá-los usando luvas apropriadas, mas nem todos se adaptam.

Diferentes Tipos de Treino para Barra Fixa



Embora a barra fixa pareça nos permitir somente um tipo de exercícios, não é bem isso o que acontece.

As variações dos movimentos dependem de como pegamos na barra. As “pegadas” podem ser:

Barra fixa pronada (pullups) ou pegada pronada – quando as costas das mãos ficam viradas para você durante o treino. A solicitação dos bíceps é menor, o que torna esse movimento mais difícil.



Barra fixa supinada (chin ups) ou pegada supinada – quando as palmas das mãos ficam viradas pra você durante o treino. Nesse caso, a participação dos bíceps é maior, tornando o movimento mais fácil.



Neutra ou pegada lateral – as palmas das mãos se posicionam viradas uma para a outra. É uma mistura das duas pegadas anteriores.



É importante a execução das três pegadas. Em conjunto, acionam um grande número de músculos.

Os músculos trabalhados também dependerão das diferenças de abertura entre as mãos durante as pegadas.

Se houver um maior espaçamento, os músculos externos da cintura escapular serão mais trabalhados, mas se essa distância for menor, os músculos internos da cintura e dos braços serão os mais solicitados.

A partir de agora, conhecendo os termos técnicos básicos, podemos prosseguir, passando algumas dicas de treino para barra fixa. Vamos lá.


Hora Do Treino



Segure bem firme na barra. Parece a coisa mais óbvia do mundo, mas não se esqueça que ela deverá estar bem acima da sua cabeça.
A distância entre uma mão e a outra na barra deverá ser ligeiramente maior que a largura de seus ombros.
O fundamento é: seus músculos dos braços e costas deverão exercer uma força suficiente para erguê-lo até a altura de seu peitoral. Tenha em mente que, no início, não será tão simples. Se a barra chegar à altura do queixo, considere um bom começo.
Atenção para não se contorcer, se inclinar, se entortar. Deve ser um movimento retilíneo, na vertical, onde apenas os braços se movem.
Quando conseguir encostar a barra no peitoral, tente manter-se por 1 segundo, inicialmente. A seguir, volte o corpo lentamente à posição inicial.
Atenção para não espichar a musculatura do pescoço tentando atingir a barra mais depressa. Muitos iniciantes realizam esse movimento sem perceber. Isso pode causar distensões.
Respire quando seu corpo estiver na parte inferior; a seguir, dê uma inspirada bem grande, afinal, é o momento de puxar o corpo todo para cima. Repita a série.
Utilize as variações de pegadas, dessa forma, os grupos musculares exercitados serão maiores. Faça isso alternadamente.
Com o tempo, durante o treino com barra fixa, quando se atinge um nível intermediário, é possível utilizar cargas nos tornozelos (pesos e caneleiras). Elas ajudam a intensificar a série, aumentando o grau de dificuldade.
A ajuda de elásticos, extensores e read more outros acessórios possibilitarão resultados ainda melhores para os praticantes de TRX (treinamento em suspensão).
Sem provocar esforços desnecessários, sempre respeitando seu corpo, procure realizar os movimentos com a máxima amplitude que puder atingir.
É importante prestar atenção que o corpo leva um tempo maior na subida, devido à dificuldade, do que na descida. Porém, o exercício deve ser consciente. Não se deve “largar” o corpo, simplesmente.
É preciso continuar aguentando o peso do corpo no movimento descendente.
Calcule o exercício para que essa descida seja feita lentamente, de maneira controlada. Isso se chama treino negativo.
Programe-se para um número modesto inicialmente. Instrutores de academia padronizam tudo e isso desestimula os iniciantes. De nada adianta iniciar com 3 séries de 10 movimentos. É preciso saber se seu corpo está pronto para esses números. Faça o que conseguir, mas, sempre tente bater o seu recorde do dia anterior.
Comece tentando pela pegada supinada, que é um movimento mais fácil de ser executado.
O olhar deve se manter focado na barra, acompanhando o movimento.
Considerações Finais
As dicas passadas aqui são voltadas principalmente para iniciantes, uma vez que praticantes de nível intermediário ou avançado já não precisam de tantas orientações, por terem maior domínio sobre os equipamentos, posições e acessórios utilizados no treino para barra fixa.

Devido ao grau de dificuldade, a barra fixa é geralmente evitada, por exigir força demais. Em contrapartida, isso significa que há grandes progressos físicos para os que persistem, como ganho de massa muscular, fortalecimento de costas e braços em curto período de tempo.

No entanto, antes de iniciar qualquer tipo de treinamento, procure seu médico, oriente-se com um professor, utilize trajes apropriados; só então, cercado de segurança, dê início à prática.

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